はじめに
みなさん、こんにちは。イケてるおじさんを目指しているじまです。
ダイエットをする為に、食事を整え、運動もする。だけどなかなか結果がでない・・・・
皆さん大事なことを忘れていませんか？
今回は睡眠のお話です。
実はダイエットだけではなく、私達の健康にとって睡眠は
超重要なのです！！
今回紹介する本はこちら
眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話
監修者：西野誠治
発行所：株式会社 日本文芸社
※アフリエイト広告を利用しています。
この本を読めば、毎日ただ寝ていた時間が、体も心も元気になる「最高の睡眠」の時間になります。
睡眠それは、じまがダイエットで一番始めにやったこと。
私がダイエットを始めた時に一番始めに取り組んだのが睡眠の改善でした。
私も以前はTVやスマホの動画などを無駄に観て、無駄に遅くまで起きていて、なんか眠くなったから眠るという生活でした。
このブログ「イケてるおじさんになる」でも一番始めに書いたのが睡眠の話です。
実は一番始めに書いたのでよく分からず、よく分からない私の結婚式のエピソードとかも入ったりしています・・・・・。ヒマだったら読んでみて下さい。
今回はブログを書き続けて約8カ月。少しは慣れてきた、じまのバージョンアップ版として睡眠について書いていきたいと思います。
この本の監修者は、「スタンフォード式最高の睡眠」の著者でもあるスタンフォード大学医学部教授の西野精治氏になります。
寝不足は様々な影響があった。
太りやすくなる
夜遅くまで起きていると、なんかお腹減ったと思ってコンビニで何か買いに行った経験ありません？
これは起きているから食べてしまうのではなく、睡眠時間が短くなることによって、食欲に関するホルモンが影響を受けると述べています。
食欲に関係するホルモンは2種類あって
- レプチン・・・食欲を抑制する
- グレリン・・・食欲を増す
食欲を抑制してくれる、
レプチン様様ですね！！
食欲を増す、
グレリン憎し！！
なんと睡眠時間が短くなることによって、私達のホルモンであるレプチンの分泌が減って、グレリンが増すというのです。
なので夜遅くまで起きているだけで、無意識の内に何かを食べてしまう・・・。
無駄に夜中まで起きてるということは、あまり得ではなさそうですね。
免疫力の低下
同じ環境にいても、病気にかかる人、かからない人がいるのはなぜでしょうか？
その答えは
免疫力！！
になると述べています。
私達には、自己防衛機能が備わっており、外部からの細菌やウィルスが体内に入ってきても、防御する機能がある、それが免疫力なのです。
実はこの免疫力は睡眠と深い関係があって、睡眠不足が私達の免疫力を落としてしまうと述べています。
寝不足は利子がつく？
ペンシルバニア大学のこんな実験報告があります。
「6時間睡眠をつづけると、10日間で集中力や注意力が1日徹夜したときとほぼ同じになり、4時間睡眠の場合は、2週間で3日間徹夜したときとほぼ同じレベルまで衰える」
50ページ
要は寝不足になると、その足りない時間が負債になって積み重なっていくというのです。
リボ払いですか！！
私も前職は以前ちょっと話題になった居酒屋で店長をやっていましたが、5時間寝れれば、超いい方でした。
なんかいつも眠くて、頭がボーっとする・・・・若かったのでなんとかなりましたが、睡眠負債の貯まった
カイジ状態でした・・・。
睡眠の役割
そもそも私達はなぜ睡眠をとるのでしょうか？
寝ると気持ちいいから！！
ではなく、実は大切な役割があったのです。
自律神経やホルモンバランスを整える
自律神経に関してはこちらの記事をご覧ください
ホルモンに関しては、私達に欠かせない成長ホルモンの分泌が入眠後のノンレム睡眠の時に最も分泌されると述べています。
※ノンレム睡眠・・・簡単に言うと脳も体も休んでいる状態。脳は起きてるけど体は寝ているレム睡眠の状態もあります。
成長ホルモンに関してはこちらの記事をご覧ください。
脳の老廃物の除去
脳には貯まった老廃物を除去するシステム、グリンパティックシステムがあり、脳脊髄液を通して老廃物が除去されると述べています。
なので、よく寝れた日の朝って、なんだか頭スッキリしてません？
グリンパティックシステムは主に睡眠中に行われることが多いと述べています。
脳を休ませる
脳は超働き物なんですよ。私達が普段何の支障もなく活動できているのって、脳が
超頑張ってる
からなんです。一日フル回転した脳は、
脳「あー疲れた、休みてえ」
脳に休息を与えるのが睡眠なのです。脳にも休息を与えることによって、明日も
脳「頑張るよ！！」
となるのです。
でも、皆さがいいたいこと・・・分かってます。
寝る時間がないんだよ！！
そう、毎日8時間寝ている現代人って超絶レアですよね。会社に勤めていて毎日8時間睡眠、そんな人物はもはや絶滅危惧種といってもいいのではないでしょうか。
なので、忙しい私達の為に、睡眠時間の確保も大事なのですが、もしそれができないのであれば、睡眠の質も考えてみませんか？
最高の睡眠をとろう
最初の90分が重要
体の修復に欠かせない成長ホルモンは、寝始めてから最初のノンレム睡眠の90分間の内に分泌されると述べています。
なのでこの最初の90分間にいかに深く眠り、成長ホルモンを最大限にまで出せるかがポイントなのです。
え、でも、いきなり深く眠れなんて言われても・・・・
なんとある準備をすれば、強制的に深く眠れる方法があるのです。
お風呂に入ろう
著者は入浴が最も効果的であると述べています。
私達の体温には2種類あって
- 深部体温・・・・脳や内臓など体の内部の温度。体温計を挟んでから10分程度たった時の温度とされている
- 皮膚温度・・・・体の表面の温度
本書より抜粋
通常、私達の体の体温は深部体温>皮膚温度なのですが、入浴によって、深部体温が0.5℃程上がるというのです。
上がった深部体温は、元に戻そうとする時に大きく下がります。私達の手足に熱を集中させ、熱放射させるのです。
その時に深部体温と皮膚温度の差が通常よりも縮まることによって、眠りにつきやすくなると述べています。
よく、お風呂や温泉に入った後、しばらくすると、めっちゃ眠くなることありません？
そう、あの現象がお風呂に入ることによって、強制的に行われるのです。
寝るまで90分待とう
著者は、上がった深部体温が元に戻ってさらに下がるには90分間必要であると述べています。
なので、寝る90分前にはお風呂に入っておけば、寝る時に眠りやすくなるのです。
90分あるからドラマ観よ！！
Twitterやらなきゃ！！
ではなく、パソコンや携帯、TVなどの刺激のある物はなるべく観ないで、ひたすら待つのが重要です。
寝る90分前にお風呂に入って、その後何もしないでいる。この準備をして初めて良い睡眠をとることができるのです。質の良い睡眠には、
準備が大事なのです！！
なので、仕事で夜遅くなった時、忙しかった時などはシャワーだけで済ませがちですが、面倒がらずにお風呂に入ってから寝る。
その方が睡眠時間が多少短くても、質の良い睡眠が得られるということになります。
この本の内容
この本は4章構成になっております。
- 第1章 つい話したくなる睡眠の新常識
- 第2章 ここまでわかった！睡眠の科学的メカニズム
- 第3章 今夜からぐっすり「黄金の90分」の質を高める極意
- 第4章 スタンフォードに学ぶお悩み別睡眠アドバイス
私はだいたい2時間くらいで読めました。
改めて睡眠の大切さを知りました。一部の紹介しかできてないので、気になる方は手に取って読んでみて下さい。
睡眠金融の話
借金取りA ドン、ドン、ドン（ドアを叩く音）「こらー！！睡眠負債を返せ！！今日が返済日だぞ！！」
男A ガチャッ（ドアが開く音）「あぁ、すいません。今日もまだ返せないのです！！」
借金取りA「お前、どれほど睡眠負債が貯まっていると思っているんだ！！2週間分だぞ！！」
男A「すいません、最近、鬼〇の刃のアニメが面白くて・・・・火の神カグラのところが・・あれ、めっちゃやばくないっすか？」
借金取りA「知らねえよ！！炎舞くらわすぞ。今日はコレをもらっていく」
男A「えっ！？それだけはやめて下さい。レプチン取られたらいっぱい食べちゃいます・・・」
借金取りA「じゃあ、寝ろや。とりあえず寝たら返してやる。」
男A「あぁ、すいません。今日から心を入れ替えてちゃんと寝ます・・・・」
～2週間後～
借金取りA「お前、最近頑張っているそうじゃないか。睡眠負債ちゃんと返したんだってな」
男A「そうですね・・・毎日お風呂に入って7時間は寝るようにしています。」
借金取りA「今日はコレを置いて行ってやる」
男「なんですか、コレ？」
借金取りA「健康だよ」ニヤッ。
そう言って借金取りAは、去っていきました。
皆さんも睡眠金融の取り立てには気をつけましょうね。
今週のじま
- 体重 63.0㎏（−2.1㎏）
- 体脂肪 8.7％（−1.0％）
- 内臓脂肪 1.0%（−1.5％）
- アンチエイジングな朝食
- 1週間で59554歩ウォーキング
- バターコーヒー（週に2日お昼がわりに飲んでます。）
- オートファジー（基本的に2食です）
- マヌカハニー（毎日5～10ｇ食べています）
- 毎食野菜を食べる（抗酸化と食物繊維、ビタミンを摂るために毎日食べてます）
- 間食はミックスナッツとハイカカオチョコレート
- 良い脂質を摂る
- スパイス、ハーブ類の活用
- 調理法に気をつける
- 自律神経を整える
- ゆる無添加生活
- レジスタントスターチ生活（炭水化物を冷まして食べる）
- エビデンス食生活
- 最高の睡眠をとる
最高の睡眠はダイエットを始めた時から実践しているのですが、1点悩みがありました。
何もしないで90分間待つってやっぱ
ヒマ
なんです。
ちょっとスマホ見ちゃったり、TV観たりしちゃってました。いかに普段スマホやTVに依存してるかがわかりますね・・・・
そこで私はこのブログのネタになる本を読んだりしているのですが、自然の音楽を聴いたりするのも、自律神経にはとても良いです。
自然の音楽はこのユーチューブチャンネルがオススメ。
川の音と鳥のさえずりに癒されまくってます。
皆さんもお気に入りの音を見つけてみて下さい。
感想
私達にとってなくてはならない物、それは睡眠。
私も睡眠時間を確保する、質の良い睡眠を摂るようにしてから、ダイエットだけではなく、仕事の効率も上がり、仕事がちょっとうまくいくことが多くなりました。
ダイエットにも、健康にも効果的、仕事もうまくいく、これは誰にでもできる最高の自己投資ではないでしょうか？
しかも元手はいらないし、無料ですよ！！
今の時代は便利になり、「TVER」などを使えば観たいTVはいつでも観れる時代になりました。
明日も最高の状態で仕事をする為に、今日から準備しましょう！！
良き人生を！！
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