【いつも疲れているあなたへ】それは自律神経の乱れが原因かもしれない。

おじさんの健康

はじめに

みなさん、こんにちは。イケてるおじさんを目指しているじまです。

お盆明けで休みを満喫して、その後の仕事・・・・

何かよく分からないけど、日常的にだるかったり、疲れやすかったりすることってありません?

実はその謎の体調不良、病気ではなく、自律神経の不調かもしれないのです。

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眠れなくなるほど面白い自律神経の話

著者:小林弘幸

発行所:株式会社日本文芸社

著者は自律神経のエキスパートの順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生が解説してくれています。

よく自律神経を整えよう!!とか自律神経はバランスが大事とかいいません?

ここで素朴な疑問・・・

バランスって何?

よく言われるけどバランスの取れた食生活って何?

とても便利でずるい言葉・・・・

いったいどうすれば私達は自律神経を整えることができるのでしょうか?

自律神経とは何なのか?

そもそも神経って何?

神経とは、脳から体の各器官を結ぶ道のようなものと述べています。

私がこのようにブログを書けるのも、私が書きたいという思いを脳が受け取って、体の各器官に命令を出し、実際に指を動かすことができています。

また、熱い物に触った時に手を引っ込めて、耳たぶを触る・・・・

昭和の人!!

今、そんな人見たことないですが、それも熱いという情報が外部から脳に伝わった結果ですね。

簡単に言うと、神経というのは情報の通り道なのです。

神経には2つの種類があった

そんな神経も2つの種類があります。

  • 中枢神経・・・・脳から脊髄へとつながっている
  • 末梢神経・・・・そこから体の隅々へとつながる

分かりやすくいえば、中枢神経は高速道路、東名とか関越とか中央道とかでかい道あるじゃないですか?

末梢神経は国道とか県道とか、更にその辺の小さな道とかになりますね。

更に末梢神経には

  • 体性神経・・・知覚神経、運動神経など、感覚を伝えたり、手足を動かしたりする
  • 自律神経・・・内臓の働きや血流の流れをコントロールしている

ついに出た自律神経!!

前置き長かったね!!

自律神経は、呼吸をする、心臓を動かして全身に血液を送る、食べ物を消化するなどの役割がある

超重要な役割があるのです。

また自律神経は自分でコントロールできないと述べています。

あ、やべ、今、コーラ美味しすぎて、あまりの美味しさで心臓を動かすの忘れちゃった・・・テヘペロ

とんでもないことになりますよね・・・・

私達がコーラを片手にポテチ食べている間でも、映画観てる間でも、ボーっとしている間でも働いてくれているのが、

自律神経なのです!!

とっても働き物なのですね。

自律神経には2種類あった

そんな働き者の自律神経にも2種類あります

  • 交感神経・・・・活動時やストレスを受けた時に活発になる(日中に活発になる)
  • 副交感神経・・・・リラックスした状態の時に活発になる(夜に活発になる)

著者は交感神経を車でいうアクセル、副交感神経をブレーキに例えています。

この2つの神経が交互に働くことによって、動く時には動く、休む時には休むといったことが可能になると述べています。

リラックスした状態になる副交感神経が働く方がいいんじゃないの?

って思うかもしれないのですが、副交感神経が優位になり過ぎると・・・・

なんかだるい・・・

といった状態になるわけなのです。

この交感神経と副交感神経がバランス良く働くことで私達はメリハリの効いた生活を送ることができるのです。

自律神経が乱れると・・・・

自律神経は血管の働きにも大きく関与しており、

  • 交感神経・・・・血管が収縮し、心拍数と血圧が上昇
  • 副交感神経・・・血管がゆるみ、心拍数と血圧が下降

著者は自律神経の乱れによる大きな影響は・・・・ここポイント!!

血流である!!

と述べています。

血流の流れが悪くなることにより、体の様々な不調の原因になるのです。

自律神経が乱れる年齢がある

加齢と共に弱ってしまうのが、

副交感神経!!

  • 男性は30代~
  • 女性40代~

から弱まっていくと述べています。

ブレーキが効きずらくなるのです。

体のブレーキが効かなくなることにより、血流の流れが悪化し、栄養が筋肉や身体の各器官に供給されずらくなると述べています。

若い頃はフェラーリに搭載されているような高性能のブレーキを誰しもが持っているので、多少徹夜みたいなことしても、なんとなく平気だったのは、副交感神経のおかげだったのですね。

自律神経を整えるには

正しいリズム

私達には朝になると目が覚めて、夜になると眠くなるという体内時計を持っており、体内時計と自律神経は密接に結びついていると述べています。

日中は交感神経が優位になって、夜は副交感神経が優位になる、これが正しいリズム。

なので、夜遅くまで起きてたり、スマホみたり、ゲームしたりしていると・・・・

交感神経「俺の出番?」

という感じになって、自律神経のバランスが崩れ、寝る時に充分な休息が取れないのです。

結局、規則正しい生活が自律神経には一番良いのです。

でも夜遅くまで仕事してるし、面白いテレビや動画もあるし・・・・・

そう、規則正しい生活ができる人なんて、今の時代、

激レア人物

なんですよね。

そんな自律神経が乱れがちな現代人にとって、自律神経を整える方法があるのです。

朝の過ごし方

自律神経を安定させたまま一日を過ごすには朝の過ごし方が重要であると述べています。

そう、朝を制するものは

一日を制す!!

通常でしたら、朝起きたら交感神経と副交感神経の働きが徐々に入れ替わっていくのですが、朝を慌ただしく過ごしてしまうと、副交感神経の働きが急降下・・・・

その日は緊張と興奮を一日引きずってしまうと述べています。

血糖値と同じで急降下させるのはダメなんですね。

確かに、朝寝坊して遅刻した時って、気まずいし、

何かうまくいかないこと多い

ですよね。

なので著者は朝は30分早く起きて、ゆっくりあせらず朝の準備をしましょうと述べています。

間違っても、パンをくわえて走りながら学校に行くという、少女漫画の主人公のようなことはしてはいけないのです!!

入浴

著者は夜に副交感神経を高める方法として、入浴をあげています。

入浴のポイントとしては

  • 入浴の時間は15分間
  • 39℃~40℃のお湯

この2点。

確かに夜にお風呂に入るととにかくリラックスできますよね。

忙しく、疲れた~ってなった時、そのままソファーで寝落ち・・・・・

ではなくお風呂に入る時間を確保しましょう。

睡眠

睡眠に関しては、このブログ、イケてるおじさんになるでも一番始めに投稿しました。

一番最初の作品なので、読みずらいですが、読んでやってください・・・・

夕食はなるべく早めにとって、寝る時には消化の大部分を終えていることが望ましいです。

寝る30分前にはスマホは見ないようにしましょう。

寝る前にTwitterを見て、

今日はいいねが多い、やったー!!

今日は反応が鈍いな・・・・・

とやっていると・・・・

交感神経「また呼んだ?」

となってしまいます。

朝起きてから、いいねしまくりゃいいんですよ。

食事と自律神経の関係

自律神経と腸の関係

実はそんな自律神経と密接に関わっているのが

腸!!

腸は排泄や消化という重要な役割があるのですが、重要なのが、ここが第2のポイント

血液を作り出すこと!!

良い血液を作り出すことができれば、自律神経も安定すると著者は述べています。

自律神経の安定の為には規則正しい生活の他に腸の働きも重要なのです。

良い血液とは

良い血液を作り出すには腸の中にいる腸内細菌が重要であると述べています。

腸内細菌には

  • 善玉菌・・・・約20%(体に良い血液を生み出す)
  • 悪玉菌・・・・約10%(体に悪い血液を生み出す)
  • 日和見菌・・・約70%(優勢な方に味方をする)   

この中で重要なのが日和見菌。

日和見菌は常にどっちが優勢か見ており、優勢な方に味方をするという・・・・

ちょっとずるいヤツ

なのです。

なので食生活の乱れなどで悪玉菌が増えると悪玉菌に加勢し、腸内環境を悪化させ、悪い血液を作り出し、自律神経も乱すという・・・・

食事というのは体調に密接な関係があったのです。

じゃあ悪玉菌を無くしちまえばよくね?となるのですが・・・・

悪玉菌がいなくなると、善玉菌がさぼり始めます・・・・・善玉菌は善玉菌で

めんどうくさいやつ

なのです。

私達の腸の中では、見えないところで常にこの熾烈な派閥争いが繰り広げられているのです!!

食物繊維を摂ろう

実録24時!!

腸の中のある一日・・・・

善玉菌「まずい・・・。最近食生活が乱れていてこのままでは我々は負ける・・・・

悪玉菌「ポテチ、お菓子、〇ックをたくさん食べてくれたおかげで、仲間が増えたぜ。ここまで増やせば、あのどっちつかずの日和見菌を仲間にできる!!勝ったな、この勝負」

わかめ、ごぼう、きのこ「俺たちも来たよ!!」

悪玉菌「まずい、なぜ奴らが!?奴らは善玉菌のえさになり、腸の中の俺たちの仲間をからめとって便に排出されてしまう働きがある!!」

善玉菌「おお!?来てくれたか!!待っていたぞ。」

味噌汁「私も来た!!」

悪玉菌「お・・・お前はまさか・・・・・味噌汁・・・・・なぜお前が・・・・・」

日和見菌「なんか善玉菌の方が多くなりそうだから、今回は善玉菌に味方するよ、ごめんね~」

悪玉菌「うわぁ~、やめろ~」

この物語はノンフィクションです・・・・・

腸内環境を整えるには、食物繊維が重要であると述べています。

食物繊維が多い食品

  • 海藻、野菜、きのこ、果物など

これらの食品を積極的に摂るようにと著者は述べています。

残念ながら、私達が大体好きな物は入っておりません・・・・・

またスーパースター的な扱いで味噌汁がでてきましたが、温かい飲み物は副交感神経を活性化すると述べており、1杯の味噌汁を飲むことが健康につながるとしています。

自分が好きな物を食べよう

食事は自分が好きな物、美味しいと思うものを食べることがポイントと述べています。

健康に良いとされる食品でも、本人が美味しくないと思っていたら、腸内環境が悪化すると述べています。

食事は健康に良い物だけ!!

ポテチだめ!!ジュースだめ!!お菓子だめ!!〇ックだめ!!

というのは返って腸内環境を悪化させてしまうのですね。

なので、ほどほどがちょうど良いのです。

この本の内容

この本は全部で5章構成になっております。

  • 第1章 自律神経ってどんなもの?
  • 第2章 自律神経を整える生活習慣
  • 第3章 自律神経を整える食生活
  • 第4章 自律神経を整えるメンタル力
  • 第5章 自律神経を整える運動

全部で5章構成になっております。

私は2時間くらいで読めました。

紹介できなかったことたくさん書いてあり、どれも重要な内容ですので、気になった方はぜひ手に取って読んでみて下さい。

自律神経の話をやってみた

私も最近悩みがありまして・・・・

寝てる途中で起きてしまうのですよ。

なので今回は睡眠に関していろいろやってみました。

自律神経診断アプリを使ってみる

本書の中で紹介しているのが、著者が監修している自律神経診断アプリ「CARTE」

簡単に自律神経の状態を測ることができます。

魔法のプロジェクト|全ての子どもたちに未来を
「魔法のプロジェクト」は携帯情報端末を実際に教育現場でご活用いただき、その有効性を検証し、より具体的な活用事例を公開していくことで、学ぶ上での困りを持つ子どもの学習や社会参加の機会を増やすことを目指しています。

さっそくダウンロードしてやってみました。

昼間はけっこういい感じです。 CARTEより
やはり夜がスコアよくないみたいです。   CARTEより
お風呂に入った後はいい感じのスコアになりました。   CARTEより

夜に副交感神経の働きが弱いので、お風呂に入ったり、なるべくスマホやテレビを見ないようにすることにしました。

このアプリは簡単に自律神経の状態を測ることができるのでオススメです。

夜、音楽を聴いてみる

夜寝る時に、副交感神経を高める為に自然の音や焚火の音を聞いてみるようにしました。

オススメなのが、

焚火の映像

Forest of wing
このチャンネルは自然映像を撮影した睡眠・作業用BGMチャンネルです。 動画視聴前にのみ広告を入れています。その後はディスプレイ広告のみの設定で、途中や後ろに映像広告を入れていません。睡眠や作業を妨げることがなく安心してお使い頂けます。ゆったりと安心してお楽しみください。 【運営者について】 このチャンネルは2人の...

水の音

kazephoto _ 4 K 癒しの自然風景
「自然の音と映像」をテーマに自然音だけで構成される日本の自然風景・自然環境動画を撮影・録音し作成しています。 動画制作の目的は、慌ただしい日常生活の中においても自然を満喫できる映像と、心身ともにリラックス出来る自然音を楽しんで頂くことです。 愛知県在住 写真家  出身地 山口県 YouTubeでは kazephoto...

このチャンネルがオススメです。

水の音はスマホを置いて、音だけ聴いていますが、私に合っているのかとても心地の良い音で、寝つきはすごく良くなりました。

先週のじま

  • 体重 62.8㎏(−0.4㎏)
  • 体脂肪 9.3%(−2.2%)
  • 内臓脂肪 1.5%(−2%)

最近は増えたり減ったりを繰り返していますが、大きな増減はないのでいい感じです。

間食でさつまいもやナッツ、ハイカカオチョコレートを食べていますが、大きく増加することはなくなりました。

  • アンチエイジングな朝食
  • 毎日お米1合を一気に食べる(朝やお弁当におにぎりにしてもっていきます)
  • 1週間で58116歩ウォーキング(繁忙期だったので多めでした)
  • バターコーヒー(週に2日お昼がわりに飲んでます。)
  • オートファジー(基本的に2食です)
  • マヌカハニー(毎日5~10g食べています)
  • 毎食野菜を食べる(抗酸化と食物繊維、ビタミンを摂るために毎日食べてます)
  • 間食はミックスナッツとハイカカオチョコレート
  • 良い脂質を摂る
  • スパイス、ハーブ類の活用
  • 調理法に気をつける
  • 自律神経を整える←NEW

自律神経を整えるということでオススメなのがサウナ。

私も毎週行っていますが、サウナに行った日はとてもよく眠れます。

サウナについてはこちらを読んでみて下さい。

感想

自律神経を整えるとは・・・・・

交感神経と副交感神経を上手に働かせること!!

特に副交感神経は年齢と共に衰えていくので、副交感神経をうまく働かせないとダメですね。

でもなかなか規則正しい生活なんて送れないですよね。

取引先からの急な仕事依頼や上司や会社からのむちゃぶり・・・・

ただその中で割とコントロールができるものがあります!!

食事!!

食事内容は自分でコントロールでき、腸の働きを良くすれば自律神経の安定に繋がります。

オラ、好きな物食べるだ!!

もいいのですが、腸が求めるものを与え、善玉菌と悪玉菌の日々の勝負に勝っていくことも重要です。

善玉菌と悪玉菌の闘いはあなたの食べた物にかかっています。

良き人生を!!

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