【さつまいもは太るのか?】さつまいもを徹底解説!!

みなさんこんにちは、「イケてるおじさんになる」のじまです。

今回は「さつまいも」は太るのか?を徹底解説していきたいと思います。

「さつまいもってダイエットにいいって言うけど、糖質が心配」という方や「さつまいもをどうやって食べればいいのかわからない」という方いると思います。

この記事を参考にして「さつまいも」をご自身の食生活に取り入れるかどうか参考にしてください。

さつまどん
さつまどん

おいどんのこと、詳しく知ってほしいでごわす。

さつまいもは太るのか?結論

まずは「さつまいも」は太るのか?の結論です。

さつまいもをそのまま蒸したり焼いたりした後、冷やして皮ごと食べれば太る可能性は低い。

ただ食べる時間、食べる量、何かと置き換えて食べることは必要。

じまが調べた結果は「条件付きで太る可能性は低い」となりました。

「さつまいも」好きな方、おめでとうございます!!

なぜそうなるのか?は次の見出しより説明していきます。

さつまいもの栄養

まずは「さつまいも」の栄養に関して説明していきます。

さつまいも100gあたりに含まれる栄養は以下の通りです。

食品成分エネルギー(kcal)炭水化物(g)食物繊維(g)βカロテン(ug)ビタミンC(mg)葉酸(ug)
さつまいも皮なし 生12631.92.2282949
さつまいも皮なし 蒸し13131.92.3292950
さつまいも皮あり 生12733.12.8402549
さつまいも皮あり 蒸12933.73.8452054
参考文献①:日本食品標準成分表(八訂)より一部抜粋  ※炭水化物量には食物繊維量が含まれています。

「さつまいも」がなぜ太らないか?重要な栄養は以下の5つです。

  • 炭水化物
  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ポリフェノール(厳密にいうと栄養素ではありません)
  • ヤラピン(厳密にいうと栄養素ではありません)

ひとつずつ解説していきますね。

炭水化物

「さつまいも」は炭水化物を多く含むのが特徴になっています。

他の野菜と比較しても100gあたりの炭水化物はトップクラスの量です。

炭水化物(g)
さつまいも 生 皮なし31.9
じゃがいも 生 皮なし17.3
とうもろこし 生16.8
かぼちゃ 生10.9
人参 生  皮なし8.8
たまねぎ 生8.4
きゃべつ 生5.2
参考文献①:日本食品標準成分表(八訂)より一部抜粋

「なんだ、炭水化物量はやっぱり多いじゃん」、「さつまいもは太らないとかデタラメいいやがって」と思う方いますよね。

「さつまいも」は炭水化物量は多いので食べる量には気をつけないといけないことも確かです。

ただ「さつまいも」はただの炭水化物ではないことは他の栄養をみていけばわかると思います。

食物繊維

「さつまいも」は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含んでいます。

食物繊維の働きは簡単に言うと以下の通りです。(参考文献②)

  • 食後の糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急な上昇を防ぐ
  • 腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える

これが「お菓子」や「スイーツ」と違うところで、食物繊維が含まれていることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。

食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いでくれる、〇撃の巨人でいうと

〇ォールマリア

なのです。

なので、食物繊維がない炭水化物を摂ることは、巨人(糖)の侵入を許したい放題なのですよ。

その日、私達は思い出した。

糖に支配されていた恐怖を・・・・

糖を食べることに囚われていた屈辱を・・・

「さつまいも」は皮に食物繊維が多く含まれているので、皮ごと食べることをお勧めします。

ビタミン

「さつまいも」はβカロテン・ビタミンC・葉酸などの各種ビタミンを含んでいます。

「さつまいも」に含まれているビタミンCはでんぷんに守られており、加熱しても壊れにくいのも大きな特徴です。

それぞれのビタミンの役割は以下の通りです。

βカロテン・・・体内でビタミンAに変換される。抗酸化作用や皮膚の健康を保つ。

ビタミンC・・・抗酸化作用や皮膚、血管、筋肉を丈夫にする。

葉酸・・・・・たんぱく質やDNAの合成に必要なビタミン

「体に必要なのはわかるけどダイエットと何が関係あるの?」と思いますよね?

私達がダイエットをする目的って何ですか?

「より健康になりたい」・「痩せてモテたい」・「いつまでも若くいたい」などですよね。

せっかく痩せても、肌が荒れてたり、元気がなかったり、より老けてみられたら本末転倒ではないかと思います。

特にビタミンA・ビタミンCは抗酸化作用があり、体の老化を遅らせることができると言われています(参考文献③)

ダイエットには抗酸化作用のあるものが不可欠なのです。

ポリフェノール

「さつまいも」にはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールとは、植物に存在する色素成分で、太陽の光や害虫から身を守るためのものと言われています。

クロロゲン酸の役割は以下の通りです。

  • 脂肪の消費を助ける
  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 生活習慣病予防

「さつまいも」には100gあたり約218mgのクロロゲン酸が含まれており、特に皮付近80%存在しています(参考文献④、⑤)

クロロゲン酸を摂取するために、「さつまいも」は皮ごと食べること食べましょう。

ヤラピン

「さつまいも」に含まれるヤラピンという物質をご存じですか?

ヤラピンは「さつまいも」を切った時に出る白い液体の正体で、整腸作用があると言われています(参考文献⑥)

「さつまいも」は便秘の改善に効果があると言われているのは、食物繊維とヤラピンの相乗効果と言えるでしょう。

太らないさつまいもの食べ方

「さつまいも」は私達が生きていく上で欠かせない栄養が含まれている準完全食品と言われていますが、「さつまいも」を食べる上で注意が必要です。

この見出しでは「さつまいも」の食べ方について書いていきます。

冷やして食べる

「さつまいも」は冷やして食べることにより、レジスタントスターチ量が増加することがわかっています(参考文献⑦)

レジスタントスターチに関して詳しく知りたい方は、こちらをご参照ください。

レジスタントスターチ量が増えることにより、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます(参考資料⑧)

またレジスタントスターチは食物繊維と似た効果を発揮するため整腸作用も期待できます。

「さつまいも」は冷やして食べましょう。

皮ごと食べる

「さつまいも」の皮には食物繊維、クロロゲン酸が多く含まれています。

先ほども述べましたがこれらにはダイエットに効果のあるものなので、「さつまいも」は皮ごと食べることをお勧めします。

太らない「さつまいも」の食べ方は冷やして、皮ごと食べることです。

逆に太る、さつまいもの食べ方

「あんなに甘くて美味しいもの、太らないの?」、「今日からいっぱい食べよ」と思いますよね?

炭水化物の見出しで述べましたが、「さつまいも」は糖質量が多いことが確かなので食べ方には工夫が必要です。

この見出しではこんな「さつまいも」の食べ方は太るということについて書いていきます。

スイーツ系

「スイートポテト」・「さつまいもプリン」・「さつまいもを使ったスイーツドリンク」など、さつまいもを使った美味しいお菓子やスイーツありますよね?

全てとはいいませんが、ほとんどの商品は砂糖や油が添加されています。

また「さつまいも」の重要な要の皮も含まれていません。

「さつまいも」はお菓子やスイーツで食べるのではなく、そのままの形で食べてください。

夜に食べる

「さつまいも」はダイエットに適した食品であるといえますが、食べる時間は朝か昼が良いと思います。

夜は食事を摂取した後、私達の活動量が減りますので、夜に食べると逆に太る可能性もあります。

ただ夜疲れて帰ってきて、「今日は絶対シュークリーム食べる!!」、「口がシュークリームになってる!!」時に、シュークリームの代わりに「さつまいも」を食べるのはアリだと思います。

いつもの食事にプラスする

「さつまいも」を食事に取り入れる時は追加で入れるのではなく、他の何か削ってください。

「さつまいも」は糖質量が多い食品ですので、いつもの食事にプラスすると逆に太る可能性があります。

お米やパンといった炭水化物の代わりに、「さつまいも」を取り入れることをお勧めします。

たくさん食べる

「さつまいも」は食べる量に気をつけなくてはいけません。

糖質量がかなり多い食品ですので、大量に摂取すると逆に太ってしまう可能性があります。

1日どれくらい食べたら良いのかというデータはなかったのですが、100gあたりの糖質量を考えた時に、1日の摂取量を100g~200gくらいから試してみてください。

簡単に作れる、お店のさつまいも

「さつまいも」を美味しく食べたい方は、茹でる・蒸すよりもオーブンで焼くことをお勧めします。

レシピはこのレシピをお勧めします。

オーブンでねっとり甘~い♡ 焼き芋 by chikappe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが389万品 (cookpad.com)

アルミホイルを巻いた「さつまいも」を160℃のオーブンで90分間焼くだけ。

完成まで長い時間かかりますが、放置しておけるのがメリットです。

自分で作るのが面倒くさいという方はこちらの商品がお勧めです。

コストコ
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※これはPRです。

冷凍焼き芋なので、レジスタントスターチも豊富に含まれており、食べたい時に解凍して食べることができます。

さつまいもは太るのか?海外の評価

「さつまいも」は海外においてどのような評価なのでしょうか?

調べた結果を紹介したいと思います。

Webmdより(アメリカの医療情報を提供する民間の会社)

「さつまいも」は栄養が豊富に含まれており、スーパーフードと呼ばれている。

がん・糖尿病・心臓病・肥満・黄斑変性に効果あり。

Sweet Potato Health Benefits (webmd.com)  Webmdホームページより(参考文献⑩)

メイヨークリニック(アメリカの総合病院。全米で最も優れた病院として位置づけられている)

「さつまいも」は秋のスーパーフード。ビタミンAががんのリスクを低下させる。

Get your fill of fall superfoods – Mayo Clinic Health System メイヨークリニックホームページ(参考文献⑪)

healthline(医療関連のニュースや情報を提供するアメリカの会社)

「さつまいも」はβカロテン・ビタミンC・カリウムを多く含む。食物繊維も含まれており、栄養豊富な食事をサポートする。

Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits (healthline.com) healthlineホームページ(参考文献⑫)

アメリカでは「さつまいも」は健康に良い食品として位置づけられています。

さつまいもをうまく食べてダイエットを成功させよう

最後に重要なことをまとめます。

  • さつまいもは正しい方法で食べれば太る可能性は低い食品で、冷やして皮ごと食べることが重要である。
  • 特にさつまいもの皮には、食物繊維、クロロゲン酸が含まれており、ダイエットには欠かすことのできないものが含まれている。
さつまどん
さつまどん

おいどんは、冷やして皮ごと食べるでごわす。

スーパーにいつでもある一見地味な「さつまいも」。

その地味な「さつまいも」がダイエットにおいて私達の最高のパートナーになってくれると思います。

この記事を読んで、みなさんがダイエットに成功し、より良い人生になることを願っています。

良き人生を!!

参考文献

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