【ダイエット、筋トレだけじゃない】人間に必要な最高の相棒はたんぱく質だ!!

おじさんの健康

私達に必要な栄養素は何なのか?

じま悪魔
じま悪魔

たんぱく質?俺はダイエットもしてないし、筋トレもしてねえ。関係ねえな。今日の話は聞かねえよ。帰って白米を食うぞ!!

じま天使
じま天使

たんぱく質は私達にとって重要な栄養素の一つだよ。みんなに必要なんだ。

私達に必要なたんぱく質とはいったい何者なのか?知っているようで知らないたんぱく質。

また人間の永遠の悩みのダイエットでも、最近コンビニでサラダチキンが売られ始めたり、たんぱく質という物が注目を集めています。

ダイエットでも重要なのが何を食べないかではなく、何をたべるかと著者もいっております。

ご紹介が遅れました。今回紹介する本はこちら

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図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話 監修者 藤田聡、発行者 吉田芳史

発行所 株式会社 日本文芸社

たんぱく質は摂取の仕方で自身の健康、そしてダイエットに関わってくる重要な要素。

本の内容を少しだけ紹介します。

より図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話について知りたい方は本書をお買い求め下さい。これから紹介する項目以外にも重要な事はたくさん記載されています。

体の元になる栄養素「たんぱく質」

たんぱく質は炭水化物、脂質と共に「3大栄養素」のひとつ。

家庭科の授業でも習いましたよね?

主な働きは体の組織を作る材料になる事で、筋肉、血管、内臓、皮膚、髪など体の大部分はたんぱく質でできています。

じま悪魔
じま悪魔

俺の体も水分以外はほとんどたんぱく質か。

特に筋肉においては水分以外の約80%がたんぱく質。

摂取したたんぱく質は体内で一旦アミノ酸へと分解され、各部位でたんぱく質へと再合成されていきます。たんぱく質→ペプチド→アミノ酸→再合成たんぱく質という流れです。

どんなたんぱく質を摂ればいい?

栄養面から考えれば、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を十分に含むたんぱく質こそが良質なたんぱく質といえ、食事を摂る上では特に重要視されるべきでしょう。

26ページより引用
じま悪魔
じま悪魔

結局、何を食えばいいんだよ。

食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスをわかりやすく数値化した「アミノ酸スコア」という物があります。100点が一番上で、100に近い程、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質なのです。

  • 100点   肉、魚、大豆、チーズなど
  • 白米    93点
  • トマト   85点
  • 玉ねぎ   66点
じま天使
じま天使

アミノ酸スコア100か100に近い物を食べるんだね

あなたに一日に必要なたんぱく質の量は?

  • 身体活動レベル「普通」の人(デスクワークなど)→体重1㎏あたり約0.9g
  • 身体活動レベル「高い」人(現場作業など多い) →       約1.6g
  • 高齢者                    →       約1.06g  

私は体重70㎏なので、70gくらいでした。

じま天使
じま天使

自分の体重と仕事の活動レベルで、必要なたんぱく質の量をわりだしてみよう。

1食あたりのどれくらい食べればいいの?

じま悪魔
じま悪魔

いきなりステーキで毎食、肉500g食うぜ!!これで俺もビスケット・オリバだ。

じま天使
じま天使

バキに出てくる筋肉ムキムキキャラだよ。興味のある方は検索してみてね

1食あたりのたんぱく質の摂取量は20~30gが適正です。たくさん食べても余剰分は排出されてしまいます。また少なすぎても筋合成のスイッチが入りません。

じま天使
じま天使

毎食適正量を食べるのが効果的なんだね。

20代~30代以降は太る人が多くなる

20~30代をピークに筋肉量は徐々に減っていく事がわかっています。40歳からは10年ごとに約8~10%減少していき、70代の10年で15%減少します。

38ページより引用
じま悪魔
じま悪魔

じまも30過ぎから一気に太ったもんな!!

年齢と共に筋肉が減少し、基礎代謝も減る事になり、太りやすくなります。もちろん生活習慣も関係して、若い時は部活で動いていたが、会社にはいって運動しなくなったなどの要因もありますが、大きな要因は基礎代謝量の減少です。

じま天使
じま天使

スポーツ選手も主に20~30代がピークだもんね。

私も30歳過ぎてから徐々にお腹でてきました・・・・

じま悪魔
じま悪魔

しれっとリンク貼るんじゃねえ!!しかも人気記事じゃねえぞ!!

じま天使<br>
じま天使

ネタがない小物ブロガーなんだから、どんな事でもネタにしてるんだよ。しかもブログ始めたてだから文章力もないし、読みづらいね。

ちょっと一息、じまの経験談

私、最近まで小太り状態から痩せたのですが、前の食生活を思い出してみると、

炭水化物中心の生活でした!!

コンビニのパスタや弁当、サンドイッチ、菓子パンなどで、コンビニでも今は総菜などでたんぱく質は売っているのにどうして炭水化物を選んでいたのでしょうか?

  • 価格が一番手頃!!
  • そして美味しくて満足できる!!
  • 品数が多い!!

のが要因だと思います。

じま天使
じま天使

コンビニも炭水化物のコーナーが一番多く棚取りしてるよね

1人暮らしをしていると、仕事が終わって疲れてて食べると言えば、やっぱり弁当やパスタなどの炭水化物中心の生活になってしまいますね。

コンビニでたんぱく質で満足させようとすると、総菜の肉や魚は量も少ない上に

圧倒的に高い!!

そして男性諸君!!あんな少ない量の総菜で

満足できますか?

たんぱく質中心の生活やってみた

私、基本的に2食の生活をしているのですが、朝は炭水化物、夜はたんぱく質中心の食事にするようにしています。

私が実践してみてたんぱく質中心の食事でもスープや副菜などを取り入れる事ができれば十分に満足できる事が分かりました。

中でも忙しい人向けの食材を紹介します。

魚の缶詰

たんぱく質も摂れるし、体に良い油を多く含んでいるし、そのまま食べれるのでちょうど良いかと思います。

私が食べたサバ缶の中でもオススメはこれ

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この商品、テレビのサタデープラスのひたすら試してランキングのコーナーでサバ缶1位になってました。

私の妻の母がこれが一番美味しいという事で私の家ではこれを食べてました。

2月12日(土) 放送内容|サタデープラス – MBS公式

豆腐

豆腐は高たんぱく食材で、とてもオススメです。

かなりの豆腐を試したのですが、私はこれが一番美味しかったです。

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常温保存できるのがとても便利。食感は固めです。

肉料理

火を通す事になるので少し手間になりますが、レンジでできるので手軽です。

美味しかったレシピ紹介します。

レンジサラダチキン | 料理研究家リュウジのバズレシピ.com (bazurecipe.com)

レシピは鳥胸肉使ってますが、私は鶏もも肉でやってます。

前日に仕込んでおけば、レンジで簡単に食べれますよ。

面倒くせえ!!

って思ってません?

ダイエットって面倒だし、手間がかかるんですよ。

楽して痩せられる、そんな方法は

ないです!!

コンビニでもたんぱく質を含む物は売ってます。

じま悪魔
じま悪魔

じまみたいに暇じゃねえ。帰宅も遅いんだよ。買いにいく暇ねえよ

ご安心を。コンビニでも良質なたんぱく質はたくさんあります。

  • サラダチキン
  • ヨーグルト(固形)
  • 卵、味付き卵
  • 納豆
  • 牛乳
  • 豆腐
  • チーズ
  • 焼き魚、煮魚の切り身
  • おつまみ系(ちーたら、ジャーキー、カルパス)
  • 焼き鳥
  • から揚げ
  • ハンバーグ
  • 枝豆
  • プロテインバー
  • 加工肉(ハム、ベーコン)

特にオススメなのは赤のアンダーラインを引きました。

おつまみ系の加工肉、又は加工肉は発がん性があると疑われているのであまりオススメしません。

プロテインバーも成分表示みて糖質が多いようなら避けた方がベター。

からあげは夜遅くに食べると胃もたれします・・・

じま天使
じま天使

コンビニでメモを取っている怪しいおじさんがいたら、じまの可能性高いよ。

まとめ

ダイエットしてる方、体を鍛えている方だけではなく、私達が生活していく上で一番重要なのがたんぱく質です。

これまでのダイエットはサラダだけにしたり、同じ物をひたすら食べたり、1食しか食べないとかが主流でしたが、より健康的に痩せていくには、筋肉の維持と増加の元になるたんぱく質が重要となります。

たんぱく質を積極的に食べてよりよい健康的な体にしていきましょう。

よき人生を!!

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