【痩せるならウォーキング】歩くことをなめてはいけない。

おじさんの健康

はじめに

みなさんこんにちは。イケてるおじさんを目指しているじまです。

今回のテーマはウォーキングです。

歩くことは健康に良いというのは聞いたことありますよね?

健康に良いと分かりながらも私達は

やらないよね!!

そんな歩くことを続けられるよう提唱したしたのがこの本

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医師がすすめるウオーキング

著者:泉 嗣彦

発行所:株式会社 集英社

著者は医師で社団法人ウォーキング協会副会長(発刊当時)であります。

そんな協会あったの!?

と思うところですが、どのようにすればウォーキングが続けられるのでしょうか?

歩くと私達の体に何が起きるのか?

歩くことは健康に良いと言われてますが、その理由を説明できる方いますか?

となりの〇トロの歌でも言っていました。

歩こう~、歩こう~、私は元気~♪

となりの〇トロは教えてくれてたんですよ、歩くことの大切さを!!

歩くことで私達の体にどのような影響があるのかを説明します。

有酸素運動により脂肪燃焼

  • 有酸素運動・・・酸素を体に取り込みながら行う運動(水泳、ウォーキング、マラソンなど)
  • 無酸素運動・・・瞬間的に大きな力を必要とする運動(短距離走、筋トレなど)

有酸素運動は痩せるというのは聞いたことありますよね?

実は有酸素運動を行うと、はじめは炭水化物のエネルギーを使うのですが、運動を続けると脂肪から血管に放出される遊離脂肪酸をエネルギーとして使いはじめると著者は述べています

私達のお腹についた

憎き脂肪!!

これを消費できるのが有酸素運動なのです。

インスリン抵抗性の改善

インスリンに関してはこちらの記事をお読み下さい。

インスリン抵抗性とは様々な要因でインスリンが効きにくくなっている状態です。

これはかなりヤバイ状態です!!

インスリンが効きにくくなっているのに、体は血糖値を下げたい。なので膵臓は、インスリンをだそうと、

もっと頑張る!!より頑張る!!

その結果、膵臓が疲れ果て、

膵臓
膵臓

もうダメ・・・頑張れない・・・

となったのが糖尿病です。

脂肪から放出される遊離脂肪酸や、脂肪の分泌物質であるTNF-α(アルファ)という物質がインスリンの働きを下げてしまうのです。

脂肪恐ろしいですね・・・

ただの脂肪であってくれよ・・・・

なので脂肪を減らすことが、インスリン抵抗性を低くすることに繋がるのです。

筋肉にも変化が・・・

また運動することで筋肉の量が増え、質も改善されることがわかっています。筋肉の量が増えれば、エネルギー源として、それまでより多くのブドウ糖が筋肉内に取り込まれます。

83ページ

また運動によって筋肉の毛細血管の密度が上がり、筋肉内の血流量が増え、筋繊維そのものの組成が変わることも改善に関わっているといわれています。

83ページ

ダイエットにはとにかく筋肉を増やして基礎代謝を増やそうと言われるのですが、筋肉を増やせば、ブドウ糖を筋肉に取り込める量も増えるというのです。

しかも筋肉を鍛えることで優秀な貯蔵庫になり、より多くのブドウ糖を取り込むことができれば、インスリンも効きやすく、膵臓の負担も減るのです。

コレステロールの改善

運動することで、筋肉の毛細血管壁に多く存在する中性脂肪の分解酵素が活性化して中性脂肪が分解されます。これがHDLコレステロール増加の一因になります。

86ページ

HDL?

〇グザイルの事務所ですか?

簡単にいうとコレステロールには2種類あり

  • LDLコレステロール・・・全身にコレステロールを運ぶ
  • HDLコレステロール・・・全身からコレステロールを回収する

LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれるのはコレステロールが動脈硬化の原因となるからです。良く健康診断でもLDLコレステロールに気をつけて下さいと言われますよね。

ただ体にはコレステロールは必要な物なので大事なのは

バランス!!

最近ではコレステロールが低い方が認知症のリスクが高まるとも言われています。

HDLコレステロールは例えるなら全身の余分なコレステロールを回収してくれる回収業者みたいなものです。

運動することでHDLコレステロールが増えると述べています。

歩くことが私達にどう影響与えるのかをまとめてみると・・・・

歩くことで、血中に出された遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ、体脂肪が減り、筋肉が増え、質が良くなり、インスリン抵抗性が改善する。またHDLコレステロールが増え、動脈硬化のリスクが減少する。

歩こうとはいうけれど・・・

こんなにメリットのあるウォーキング、

やらない以外なにかある?

歩くのにはお金もかからないし、肉体的にもきつくないし、ここまで健康に良いなら・・・・

と著者も思っていたのですが、

やらないよね!!面倒だよね!!

何度健康診断の結果を無視しました?

何度オレはまだ本気をだしていないだけ・・・と思いました?

私は健康診断の結果を5年間無視しましたよ。

著者も患者に運動しましょうと薦めても、実際にやる人はかなり少ないと述べていました。

習慣を変えるのは難しい

運動を習慣化していない人は頭では良いと分かっていても、歩くことでさえも習慣化するのは難しいと述べています。

そうだよね!!決まってるんだよね!!

休日は王様のブランチ観ながら寝て1日過ごすんだよね!!

加えて仕事や家事などもやっている私達にとって歩くことは

ハードルが高いのです!!

著者が考えてくれたぞ

そんな方々の為に著者が提唱するのが

ライフスタイルウォーキング!!

これは詳しくは本を読んでほしいのですが、簡単に言うと運動する時間をわざわざ確保するのではなく、

ついでに歩いてみない?

的な感じです。

例えば

  • 買い物に行く時に歩いてみる。
  • 最寄り駅の1つ前で降りて、家まで歩いてみる。
  • エスカレーターやエレベーターを使わず歩いてみる。
  • 外食する時に歩いて行ってみる。

など日常生活の中にウォーキングを組み入れてみようという考えです。

普通はお前ら、こんなに口酸っぱく何度も運動しないとヤバいよって言っているのにやらない

この愚民どもなど、もう知らね!!

ってなるけど、著者は私達が無理なくできることを提唱してくれる・・・

優しいよね!!

著者は1日1000歩多く歩いてみましょうと述べています。1日1000歩というと約10分間あるいてみるだけ1日1000歩をまずは習慣にしていき、少しずつ歩数を伸ばしていこうという考えです。

これならできる気しませんか?

この本の内容

この本は7章構成になっており

  • 第1章 私がすすめる新しいウォーキング
  • 第2章 生活習慣病と人間ドッグ
  • 第3章 歩くとなぜ病気が治るのか
  • 第4章 今日から始める〈ライフスタイルウォーキング〉
  • 第5章 身体も快適に歩くために
  • 第6章 〈ライフスタイルウォーキング〉で変わる身体
  • 第7章 〈ライフスタイルウォーキング〉で変わる生活

私はだいたい3時間くらいで読めました。

ウォーキングを趣味に組み込み、楽しみながら行う為の方法なども述べています。

医師がすすめるウォーキングをやってみた

歩数計をつけてみた

私はまずは自分が1日どれくらい歩いているのか知る為に歩数計で1日の歩数をカウントしてみました。

散歩はダイエットを始めた時からやっていたのでこの本を読んで始めたわけではないのですが、私の直近の歩数は以下の通りです。

直近1週間の歩数の平均はだいたい9000歩くらいでした。

厚生労働省では1日に歩く目標の歩数を男性9000歩、女性8500歩としています。

私はセリがある日には現場作業があるのでだいたい13000歩くらい。デスクワークの時は7000~8000歩。

6月1日は休みでしたので、買い物に歩きで行ったりしましたが、基本的に引きこもりなので歩数は少な目です。

私は今のところある程度歩けてはいるので、生活が変わらない限りはこの生活を続けていきたいと思います。

ただ休みの日に

食っちゃ寝、食っちゃ寝

していると確実に歩数は1000歩以下になると思います。

チートデイに歩いていく

私は週に1回チートデイをする場合はそのお店までなるべく徒歩でいくようにしています。

食後に歩くことは血糖値の上昇も抑えることができるからです。

とにかく無理のない範囲で継続できるようにするのがポイント。

普段は会社まで車通勤なのですが、歩いてみると新たにお店とか発見できるようになって楽しいですよ。

身体への効果

ウォーキングはダイエットを始めた2021年9月から(その時は散歩)少しずつやっていたのですが、2022年6月現在ですが、体重81.8キロ→65.5キロ、体脂肪23%→9.1%となりました。

もちろん食事を見直したことが大きな影響になってますが・・・

Smart Dietアプリより

歩いてみると、足全体がじんじんと温かくなってきます。歩くことで筋肉が刺激されて血流が良くなってくるような感じがします。

歩くことが習慣になり、歩かないと気持ちが悪いとなったら、無理なく続けていけると思いますよ。

長く歩く時はサンダルだけはやめましょう。スニーカーや運動靴に履き替えて、靴下もはけばとても歩きやすいです。

靴下はこの商品がオススメでスポーツ全般に使えます。

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感想

著者はこのように述べています。

生活習慣病は基本的に医師が直す病気ではありません。

12ページ

自分で努力するしかない、特効薬などないのですよ。

今はそんなに影響はないのかもしれないけど、年齢を重ねると必ずツケが回ってくるのが生活習慣病。

予防するには自分の足を使って歩くしかないのです。

あなたの健康はその小さな1歩から始まる!!

良き人生を!!

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