【おじさんのダイエット】食事編2023

おじさんの健康

みなさんこんにちは、「イケてるおじさんになる」のじまです。

今回は前回の投稿で書きました、おじさんのダイエットの食事編について詳しくお伝えしようと思います。

食事編に関しては、おじさんのダイエットで最も重要であると考えており、食事を制するものがダイエットを制するといっても過言ではないでしょう。

「ダイエットしたいけど、どんな物を食べればよいか分からない」、「ダイエットもしたいけど、仕事に支障がないように健康的に痩せたい」と思う方、この記事を読んで参考にしてください。

おじさんのダイエット食事編:食事の仕方

まず私が伝えたいことは食事をするにあたり、食材・食品も重要ですが、食事の仕方も重要だということです。

食事の仕方を間違っていては、どんなに健康に良い食材・痩せる食材を使って食事をしても効果は薄まってしまうからです。

私が食事の仕方で重要だと思うことは以下の通りです。

  • よく噛んで食べる
  • 炭水化物は中盤から最後に食べる
  • 炭水化物はレジスタントスターチにしてみる
  • 外食をする時はお店まで歩く
  • 夕食は炭水化物を控えめに

以上5点なのですが、次の見出しから1つずつ説明します。

よく噛んで食べる

「もったいつけてどんなことを書くと思いきや、そんなこと?」と思いますね。

よく噛むことはとても重要なことで、私達は食事を始めてから20分たたないと脳にある満腹中枢が刺激されないことがわかっています。

つまり早食いというのは、脳の満腹中枢が刺激される前に食べ終えてしまうので、「なんかお腹いっぱいにならないなぁ。シメのデザートいっとくか」となるのです。

イメージとしては口に食品をいれてから、20~30回噛んでから飲み込むと良いです。

食べる時間も最低15~20分くらいかけてゆっくり食べてみましょう。

大丈夫です、あなたの食事はゆっくり食べても誰も取ったり、勝手になくなったりしないですよ。

炭水化物は中盤から最後に食べる

城西大学薬学部の金本郁夫教授の発表に以下のことが記されています。

低Glycemic Index食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響
J-STAGE

簡単にいうと、野菜→白米の順番で食べた場合と、白米→野菜で食べた場合を比較して、食後の血糖値に変化が現れました。

野菜を先に食べることにより、人が太る原因となる血糖値の急激な上昇が抑えられたのです(10名の小規模な実験ですが)

つまり、「やっぱりカルビと白米のマリアージュ最高だよね!!考えたやつ、神!!」ではなく、白米は最後に食べれば、血糖値の上昇は抑えられます。

食べる順番は、野菜・汁物→たんぱく質→炭水化物の順番で、いきなり米食べちゃダメだよってことです。

「最後に米を食えだなんて、そんな・・・・・・・」という方、せめて食事の中盤から終盤に、炭水化物とおかずのマリアージュを楽しんでみてはいかがでしょうか?

炭水化物はレジスタントスターチにしてみる

「レジスタントスターチ?」と思う方多いと思いますが、日本語に直すと「難消化性でんぷん」です。

米・小麦などの穀物類、じゃがいも・さつま芋などの芋類などに含まれていることがわかっています。

レジスタントスターチは冷ますことによって、増加することがわかっており、レジスタントスターチが多く含まれる食品を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

レジスタントスターチに関して詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

炭水化物は冷ましてから、レジスタントスターチを増加させて食べましょう。

外食をする時はお店まで歩く

私は基本的に自炊をオススメしますが、「今日はなんか、すきやのチーズ牛丼食いてえ」って時ありますよね。

そんな時可能でしたらお店まで歩いていきましょう。

食べたあとに歩くことで食後の血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。

https://publichealth.gwu.edu/content/moderate-intensity-walking-timed-just-right-might-help-protect-against-type-2-diabetes?_ga=2.133827854.1449827489.1673693910-268733104.1673693910

ジョージワシントン大学公衆衛生保健サービス学部より発表。興味のある方は翻訳して読んでみて下さい

これは外食した時だけではなく、普段の食事の後にもいえる大切なこなので参考にしてください。

夕食は炭水化物を控えめに

夕食は炭水化物を控えめにしましょう。

夕食を食べた後は「月9のドラマ観て、寝るか」という感じで、活動量は朝昼と比較して著しく下がります。

炭水化物をたくさん食べたいのであれば、1日のエネルギーの元になる朝にしましょう。

もちろん休日に朝たくさん食べてからもう一度寝るは厳禁ですよ。

おじさんのダイエット食事編:食材選び

ここまでは食事の仕方で心がけてほしいことをお伝えしましたが、ここからは食材・食品の選び方についてお伝えしたいと思います。

食べるものがあふれているこの飽食時代の中「何を食べるか」が最も重要なポイントであり、おじさんのダイエットが成功するか決まるのです。

私が考える食材・食品を選ぶ上で基準となるのは以下の通りです。

  • 日本人が昔から食べてきたものかどうか
  • 日本で生産されているものかどうか
  • エビデンスがあるかどうか
  • 継続できる食材・食品かどうか

この4点を基準として食材・食品を選んでみましたので、次の見出しから説明します。

日本人が昔から食べてきたものかどうか

こちらの記事で書いた日本人に合ったダイエット法は、日本人が食べてきたものを活用すべきであるとお伝えしました。

私達が生まれたのは両親や祖父母、そして先祖のおかげであり、私達は先祖のDNAを受け継いでいるわけで、日本人が食べてきたものが私達に一番合っていると思っています。

例えば、日本人は世界の人と比較して米・パン・いも類などの主成分である、でんぷんを分解するアミラーゼの量が多いことがわかっています。

【NHK健康】日本人はご飯を食べても太りにくい!アミラーゼ遺伝子のメリットとは
低糖質ダイエットがブームの中、最近の研究によって「日本人はご飯を食べても太りにくい体質である」ことがわかってきた。カギとなるのが「アミラーゼ遺伝子」「インスリン」です。ご飯を食べても太りにくい体質のメカニズムや体質のチェック方法を解説します。

NHK健康チャンネルより

つまり米をたくさん食べてきた先祖のDNAを私達は受け継いでいるのです。

私達の先祖が食べてきたものが、私達の体に一番合っているということですね。

日本で生産されているものかどうか

【身土不二】(しんどふじ)という言葉をご存じでしょうか?

簡単にいうと、私達が育った土地と私達は切っても切れない関係であり、私達が育った土地でできた食材を食べ、食べる時は旬の食材を食べましょうという考え方です。

この考えは明治時代に医師であった石塚左玄によって広められた考え方です。

野菜を例に挙げると、現代では農業の発達によって年間安定して野菜が買えるわけですが、旬の時にでた野菜は最も栄養素が高くなることがわかっています。

野菜の栄養価と価格、旬と旬以外の時期でどれくらい違うの?
野菜は「旬」の時期に食べると良いと言われるのはどうして?栄養面や価格の違いなど、気になる疑問にお答えします。

KAGOMEホームページ 野菜の栄養価と価格、旬と旬以外の時期でどれくらい違うの?より

日本で生産された食材で、旬の時期に食べるのが私達にとって一番最良である可能性が高いと言えます。

エビデンスがあるかどうか

健康的に痩せるには食材・食品のエビデンスが重要です。

「食材・食品のエビデンスって何?」「ポテチにエビデンスってあるよね?」という方はこちらの記事をお読みください。

メタ分析で分かった十分にエビデンスがある食材が健康に良い食材と言えるでしょう。

継続できる食材・食品かどうか

健康に良い食材でも継続できる食材・食品でなければ意味がありません。

「国産のうなぎは健康に良いので毎日食べましょう」と言われて継続できますか?

経済的・手に入りやすさ・継続しやすさから考えるとスーパーで買えるような食材・食品である必要がありますね。

「もったいつけてないで早く教えろ!!」という方、次の見出しで私が選んだ食材・食品を紹介いたします。

おじさんのダイエット食事編:スターティング食品

アナウンサー「さぁ、ペナントレース開幕戦、健康ジャイアンツのスターティング食品の発表です!!」

ウグイス嬢「1番セカンド 野菜」

アナウンサー「やっぱり野菜。1番は手堅くきました。食物繊維、ミネラル、ビタミンを多く含む野菜がきました!!エビデンスも十分です!!」

ウグイス嬢「2番ショート 果物」

アナウンサー「ここはエビデンスのある果物!!食物繊維・ミネラル・ビタミンが多く含まれており、そして甘くて美味しいぞ!!」

ウグイス嬢「3番センター 魚」

アナウンサー「実績十分の魚!!オメガ3脂肪酸と良質なたんぱく質は私達の健康に大きく貢献してくれるでしょう!!」

ウグイス嬢「4番サード 味噌汁」・・・・・・場内ざわざわ・・・・・

アナウンサー「これはサプライズ起用です!!今シーズンは超ベテランの味噌汁を不動の4番にしてきました!!」

ウグイス嬢「5番ファースト 卵」

アナウンサー「最近は年俸が上がっている卵を起用してきました。小さいのに栄養は優秀です!!」

ウグイス嬢「6番ライト さつま芋」

アナウンサー「糖度は高いが食物繊維が豊富。腸内環境も良くしてくれる正に仕事人!!」

ウグイス嬢「7番レフト 海藻」

アナウンサー「ここは職人の海藻できました。食物繊維とミネラルが豊富で、目立たない存在ながら実績を安定してだしています!!」

ウグイス嬢「8番キャッチャー ナッツ」

アナウンサー「開幕はきのこがマスクをつけるとの報道がありましたが、じま監督はナッツできました!!外国人ながら、エビデンスを重視してきました!!」

ウグイス嬢「9番ピッチャー 米」場内 オー!!

アナウンサー「今年の開幕ピッチャーは長年日本人を支えてきた米だ!!最近はいろいろな報道がありましたが、じま監督は米を起用してきました!!」

すいません、「いきなり何なの?」って感じですよね。

おじさんは野球が大好きという勝手な思い込みで、プロ野球風に解説してみました。次の見出しでまとめたものをお伝えします。

おじさんのダイエット:食品編

・健康ジャイアンツ スターティング食品

野菜・果物・魚・味噌汁・卵・さつま芋・海藻・ナッツ(外国人枠)・米

・ベンチ入り食品

肉・きのこ・はちみつ・ハイカカオチョコレート(外国人枠)・オリーブオイル(外国人枠)・納豆・ヨーグルト・日本そば・コーヒー(外国人枠)・緑茶・納豆

・2軍(ファーム)食品

お菓子全般・アイス・スイーツ・加工肉・ファーストフード・揚げ物

・戦力外食品

清涼飲料水

・正直な話、わかりません・・・・・

小麦製品

私がなぜ野球で例えたかというと、食事はスターティング食品だけではなく、ベンチ入り食品もそこそこ出場させます。

外国人枠で登録しているナッツ・オリーブオイル・コーヒー・ハイカカオチョコレートは、エビデンスがあるので日本で外国人の野球選手が活躍するように、定期的に食べています。

2軍(ファーム)の食品もたまには食べますが、食べたらしばらくは食べないようにしており、いわゆる登録抹消というやつです。

戦力外間近食品というのは基本的に食べません。

私達は1日に2~3回食事をしますが、スターティング食品やベンチ入り食品を中心に食べ、食べたくなったらファームの食品も食べるというのが今の時点での私の考えです。

なぜ私が不動の4番に味噌汁を起用したのかは、また別の機会にお伝えしたいと思います。

おじさんのダイエット:健康に悪いとされている食品

私が2軍(ファーム)にしている食品は、いろいろな本を読んだ中で食べ続けると太ったり、健康を害するとされている食品です。

食べないで済むのでしたらそれが一番いいのですが、それできます?

あのピザポテトの味の濃さ、シュークリームの美味しさ、とんかつのサクサク感、忘れることができますか?

痩せるため、健康になるためにあれもダメ、これもダメというのは精神的にストレスが大きくかかります。

何よりもせっかく現代に生まれたのですから、食べてみたいじゃないですか。

ただあくまでも食事の基本スタンスは守った中で楽しんでくださいね。

おじさんのダイエット:食事編まとめ

今回はおじさんのダイエットの食事編として、食事の仕方、食材・食品の選び方についてお伝えしました。

食事の仕方で重要なことは以下の通りです。

  • よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる
  • 最初に野菜を食べ、炭水化物は中盤~終盤に食べる
  • 炭水化物は「レジスタントスターチ」にして食べる
  • 夜は炭水化物は控えめに

食材・食品選びにて重要なことは以下の通りです。

  • 日本人が昔から食べてきたものかどうか
  • 日本で生産されているものかどうか
  • エビデンスがあるかどうか
  • 継続できる食材・食品かどうか
  • 自分の基本となる食材・食品を選び、料理を作る
  • 明らかに太るもの、健康に悪いものとは食べたくなったら食べるが、あくまでも2軍扱いで。

今回紹介した食事の仕方と食材・食材を使って食事をすれば、健康的に痩せることができる可能性は高いと思います。

2023年こそはダイエットを成功させ、周りから「イケてるおじさん」と呼ばれようではありませんか!!

良き人生を!!

参考文献

日本人はご飯を食べても太りにくい!アミラーゼ遺伝子のメリットとは | NHK健康チャンネル

野菜の栄養価と価格、旬と旬以外の時期でどれくらい違うの?|カゴメ株式会社 (kagome.co.jp)

低Glycemic Index食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響 (jst.go.jp)

・https://publichealth.gwu.edu/content/moderate-intensity-walking-timed-just-right-might-help-protect-against-type-2-diabetes?_ga=2.133827854.1449827489.1673693910-268733104.1673693910

・炭水化物は冷まして食べなさい 笠岡誠一 株式会社アスコム

・世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川友介 東洋経済新報社

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