【健康になる食べ物】科学的に証明されたのは5つの食べ物だけ。

おじさんの健康

はじめに

みなさん、こんにちは。イケてるおじさんをめざしているじまです。

世の中にあふれる健康情報・・・・

TVでは毎日のように○○が良いと紹介されれば、その商品が全国的に品薄になったり、インターネットで検索すれば、多数の情報や健康食品の数々・・・・

いったい何を食えばいいんだ!!

ということでお困りの方、朗報です。

今回の本はそんな世の中にあふれる健康情報を正しく判断する為の本です。

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世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

著者:津川友介

発行所:東洋経済新報社

この本を読めば、数ある健康情報が正しい情報なのかを見抜くこと、健康に本当に良い食材がわかるようになります。

著者がこの本を書いた理由

著者はカルフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)の内科学助教授をされています。

東北大学医学部を卒業後、ハーバード大学で修士号や博士号を取得し、様々な経歴を経た上で現在にいたります。東北大学医学部、ハーバード大学、そう、泣く子も黙る

スーパーエリート

なのですよ。

そんな著者が日本の健康情報対して言いたいこと・・・・・

怪しいの多くね?

自分が正しいと思って食べ続けてきた物が実は健康に悪い物だった・・・・TVで良いと言っていた物が実は体に悪い物だった・・・・・などなど

著者はこう言っています。

多くの人に自分の意志で健康になるか、それとも病気になるのかを選択する力を持っていただきたい。それが私が筆をとることにした最大の理由である。

2ページ

何が正しくて何が間違っている情報なのか・・・・せめて健康になりたい人にとっては長く健康でいられるような情報を掴んでほしいと著者は述べています。

科学的に健康に良い食べ物は5つだけ

健康に良い食べ物

医者の○○先生がこれがいいって言ってたから・・・・・

〇っきりテレビ(若い方すいません)で紹介していたから・・・・

著者はこう言った情報には全部ではないが誤っている情報が多いと述べています。

まじ!?みのもん〇が言ってたのに・・・・

実は科学的に証明されている健康に良いと考えられている物は5つの食品しかないと述べています。

5個だけなんすか!?めっちゃ少なくないっすか?それで毎日の食事・・・・

どうローテをまわせと・・・・

先発が不足している野球チームじゃないっすか!!

著者が述べている5つの食品は以下の通りです。

  • 野菜と果物
  • 茶色い炭水化物(玄米、そばなど精製されていない物)
  • オリーブオイル
  • ナッツ類

ふ~ん・・・・・まあ普通のような・・・・なんとか苦しいながらもローテ組めるかな・・・・・

健康に良い食品もあれば、悪い食品もあるのです。

健康に悪い食べ物

著者が述べている健康に悪い食品は以下の通りです。

  • 赤い肉(牛肉や豚肉)、加工肉
  • 白い炭水化物(精製されたもの)
  • バターなどの飽和脂肪酸

白い炭水化物って白米とか白いパンってことですよね。これまでいろんな本を読んできた中で、白い炭水化物・・・・

最高!!

といっている本は少なかったので、それはまあ納得できるとしても・・・・

肉、バターNGなんすか!!

肉とかなんならエース級の働きしてましたけど・・・・・

困った時は肉!!

迷ったら肉!!

よくわかんないから肉!!

著者はこの3つの食品に関しては食べるなと言っている訳ではないと述べています。

その食事によって食べた人が得られるメリット、デメリットを充分に理解した上で食べるべきであると述べています。

確かに、白い炭水化物の中には砂糖も含まれるのですが、健康になりたいからと言って、お菓子大好きな人が、

お菓子食わない!!

は健康にはなれるけれど、メンタル的には幸せじゃないですよね。

なので、毎日少量お菓子を食うという判断はありだが、

ちょっとなら健康にはOKだよね!!

という解釈はオススメはしないと述べています。

実は食べ物は5つのグループに分けられる

著者は健康というカテゴリーでは食品は5つのグループに分けられると述べています。

  • 健康に良い・・・・・魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
  • 健康に良いかも・・・ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、お茶
  • わからない・・・・・その他多くの食品
  • 健康に悪いかも・・・マヨネーズ、マーガリン
  • 健康に悪い・・・・・赤い肉、白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸

                                 (本書より一部抜粋)

このグループってどうやって分けたん?

我々の納豆が健康に良いかもですって!!

日本人、大激怒ですよ!!

これ、なんとなく良くね?

みたいな感じなんですか?

実はここからがこの本の重要なポイント!!

医学的エビデンス!!

エビデンスって最近よく使われるのですが、何なんですか?

横文字使えば、なんかできる人っぽいからですか?

エビデンス(evidence)というのは科学的根拠のことで、最新の研究で~とか、○○先生が言ったから~ではなく、医学においては基準となるものがあると述べています。

実は上の5グループは著者の経験や憶測で分けたものではないのです。

エビデンスに基づいたグループ分けだったのです。

科学的根拠(エビデンス)とは

実はエビデンスの中でも強い弱いがあると述べています。

例えば、私は20キロ痩せましたが、私の食事内容がダイエットや健康に関してのエビデンスは・・・

激弱!!

スライムですよ!!

私個人にしか試してないし、そもそも他の人に効果があるのか実証してないなどの様々なツッコミがあるんですね。

著者はエビデンスとなる情報は2つの方法があると述べています。

ランダム化比較試験

これはくじ引きのような方法で2つのグループが全く同じになるような方法を用いて、ある1つのグループには対象となる食品を摂取してもらって、もう一方のグループには食品を摂取しないでもらう方法。

簡単にいうと、1つのグループにポテチを毎回食べてもらって、もうひとつのグループには、ポテチ禁止ね!!といって、ポテチの健康に関するデータを取る感じ。

観察研究

これはある特定の食品を多く摂っている地域と、あまり採っていないグループに分けて、何年後かにそのグループがどうなっているか観察する方法。

例えば、静岡県は良くお茶を飲む習慣があると言われているのですが、他の県であまりお茶を飲まない県や地域を見つけてきて、何年後かにグループの健康状態を分析し、お茶の効果を実証する方法。

私達が~が健康に良いとか、~を食べたら病気が治ったという情報はこれらの2つの方法が用いられていることが多いのですが、それ以外の方法であれば、ちょっと怪しいです。

ただ著者は言います。

これだけではまだ怪しい!!

確かにランダム化比較試験においては、その特定のグループにだけ有効だったのかもしれないし、観察研究においては、いろんな人が混ざっていて、本当にその食品の効果なのか怪しいですよね。

静岡県にもお茶飲まない人もいると思います。

その中で最強と呼ばれる手法があるのです。まさしく

ゾーマ級

と言われる研究方法があるのです。

その方法は

メタアナリシス分析(メタ分析)!!

メタアナリシス分析とは

メタアナリシス分析(通称メタ分析)というのは複数の研究結果を取りまとめた分析手法の1つで、

  • 複数のランダム化比較試験を取りまとめたもの
  • 複数の観察研究を取りまとめたもの

の2つがあり、複数のランダム化比較試験と取りまとめたものこそが本当にエビデンスの強いものだと言えるわけなのです。

なので、先ほど述べた

  • 健康に良い・・・・・魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
  • 健康に良いかも・・・ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、お茶
  • わからない・・・・・その他多くの食品
  • 健康に悪いかも・・・マヨネーズ、マーガリン
  • 健康に悪い・・・・・赤い肉、白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸

                              (本書より抜粋)

健康に良いグループとは、複数のランダム化比較試験をメタ分析したものか、ランダム比較試験の結果。

健康に良いかもというのは、いくつかの観察研究の結果によるものなのです。

なんと我々の納豆が・・・、お茶が・・・・

健康に良いかも・・・・・

だったとは・・・・

ここで注意点がひとつ。

この著者のいう健康に良いとは脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を減らし、健康を維持して長生きできる確率を上げるもので、

痩せるよ!!

とかの目的ではないと述べています。

食べ物に含まれる成分について

このエビデンスを最優先にすると、実は健康に良いと思っていた食品に含まれる成分も

ちょっと怪しいよ。

という結論に至ります。

リコピン

著者は言います。

実はその「成分」であるリコピンが体に良いというエビデンスはない。

48ページ

まじで!?あのトマトに含まれるリコピンが・・・・

野菜売り場の中でもスター的な扱いで、リコピンという最強で知名度も抜群の武器を持った

トマト先輩が!?

実はリコピンを抽出してサプリメントを作っても、病気を防ぐといったエビデンスはないと述べています。

なので、緑黄色野菜は健康に良いというエビデンスはあるのですが、成分自体にはエビデンスがないものが多く、結論・・・・

色んな野菜や果物を食べる!!

のが良いと述べています。

この本の内容

この本は3章構成になっており

  • 第1章 日本人が勘違いしそうな健康常識
  • 第2章 体に良いという科学的根拠がある食べ物
  • 第3章 体に悪いという科学的根拠のある食べ物

3章構成になっております。

この本は大変勉強になりました。体に悪いと思っていたものが実はまだ十分なエビデンスがなかったことなど、新たな学びと、何よりも健康情報に対する判断の基準を学ぶことができました。

興味のある方はぜひ手に取って読んでみて下さい。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事をやってみた

科学的に証明された5つの食品以外のものについて知りたい方は著者がオススメの方法を書いてくれています。

正しい健康情報を得る方法

  • 1、Google.comと入力し、アメリカのGoogleサイトにアクセス
  • 2、キーワードを英訳
  • 3、健康情報が知りたいので、「health」、「evidence」と入力し検索
  • 4、アドレスが「hsph」「mayoclinic」「webmd」となっているものを選ぶ
  • 5、検索できたら「翻訳する」をクリック

hsph・・・ハーバード公衆衛生大学院

mayoclinic・・・メイヨークリニック(アメリカの名門病院)

webmd・・・民間企業のウェブエムディー

このあたりのサイトが分かりやすくてよくまとまっていると述べています。

やってみたところ、検索に「hsph」、「mayoclinic」、「webmd」のいずれかを入力して検索したら上位にきました。

試しに私が最近食べている「さつまいも」を検索してみたら、ざっとみた感じ悪いことは書いてなかったので、しばらくは食べ続けてみようと思います。

健康に良い地中海式料理を作ってみた

地中海式料理?

そんなシャレオツなもの作れねえ!!

著者は地中海式料理のレシピとかではなくても、健康に関してエビデンスのある5つの食品を中心に食べ、3つの健康に悪い食品を避ければ、地中海式料理を食べているのと同等の効果が期待できると述べていました。

メニュー①

  • 10割そばとねぎとわかめ
  • 水菜とベビーリーフとブロッコリースプラウトのサラダ(オリーブオイルと塩で)
  • りんご

日本そばって、オリーブオイルと塩でも、私は美味しく頂けました。以前はめんつゆをドバドバかけて、めんつゆを食べたいからそばを食べる状態でした・・・

塩分の摂り過ぎには気をつけましょう。

メニュー②

  • 水菜とベビーリーフとナッツのサラダ(オリーブオイルと塩で)
  • ヨーグルト(マヌカハニーを入れて)

これはあまりお腹が減っていない時に食べました。

私は以前は食べる物が決まらない時は、困った時の肉を食べていましたが、肉と魚でローテを組むようにしました。

魚でオススメなのが青魚。缶詰だったら手軽に食べることができます。

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宝幸のサバ缶が美味しいですよ。

サバ缶には体に必要なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。次からは困ったら

サバ缶です。

健康ジャイアンツの話

~これはとある野球チームの話~

牛肉「俺の名前は牛肉。この野球チーム、健康ジャイアンツのエースだ。前から俺は良質なたんぱく質として、先発としてフル回転してこの健康ジャイアンツの勝利に貢献してきた・・・・最近の糖質制限の流行も相まって、俺の活躍は広がるばかり。」

監督「オイッ、牛肉」

牛肉「なんですか、監督。明日また焼肉で先発予定なんですが」

監督「お前は先発ローテからはずす」

牛肉「な、なんで?これまでずっとこのチームの為にフル回転してきたのに!!俺がいなければ、牛丼も食べれないし、すき焼きもできないですよ!!」

監督「オーナーの意向だ・・・・食べ過ぎると発がん性があるかもということらしい・・・

牛肉「では誰が俺の代わりを?」

監督「魚だ・・・」

牛肉「魚・・・確かにあいつは生物濃縮などの問題はあるが、オメガ3脂肪酸のEPAとDHAという魔球を持っている・・・」

牛肉「あの荒くれ者の外国人フライドポテトや、やばい助っ人マーガリンを外すなら分かりますが、俺もダメなんですか?」

監督「もう決まったことだ・・・」

監督は牛肉の肩をポンと叩き、部屋から去っていきました。

牛肉は先発ローテを外されたことで呆然としました。

牛肉「このまま俺はこの球団では活躍できないのか、まだやれるのに・・・・」

~1カ月後~

実況「さあ、ペナントレースもいよいよ大詰め。健康ジャイアンツと不健康ヤンキースとのゲーム差は1ゲーム。今日勝てば、健康ジャイアンツの優勝が決定します!!」

監督「今日の先発は牛肉で行く!!」

選手達「ざわざわ・・・・発がん性があるかもしれないのに・・・ざわざわ」

オリーブオイル「ホワイ!!シンジラレマセーン。」

魚「まじ!?今日はオレっしょ!!」

牛肉「監督、なんで俺を・・・」

監督「オーナーの意向だ。やっぱ美味しいからたまには食べるらしい。健康にいいとされる地中海式料理でも、月に数回は食べているそうだ。これからも大事な時はお前でいくぞ!!」

牛肉「月に数回・・・・」

審判「プレイボール!!」

牛肉「月に数回ではあるけれど、これが俺の生きる道!!

牛肉は振りかぶって、ボールを投げました。

打者のバットが空を切り、乾いた音が球場に響きました・・・・

この話で言いたいことは、健康に悪い食品との向き合い方についてです。

健康に悪いからといって、好きな食べ物を全部排除するのは、かえってメンタルがやられてしまい、幸福にはなれないのではないかと私は思います。

なので、リスクを承知しながらもたまに食べる!!のがいいかと思っています。

今週のじま

smart dietアプリより
  • 体重 65.1㎏(+2.3㎏) 
  • 体脂肪 9.7%(-0.7%)
  • 内臓脂肪 2.5%(-0.5%)
  • アンチエイジングな朝食
  • 1週間で歩ウォーキング←今回は出張があったので計測してません。
  • バターコーヒー(週に2日お昼がわりに飲んでます。)
  • オートファジー(基本的に2食です)
  • マヌカハニー(毎日5~10g食べています)
  • 毎食野菜を食べる(抗酸化と食物繊維、ビタミンを摂るために毎日食べてます)
  • 間食はミックスナッツとハイカカオチョコレート
  • 良い脂質を摂る
  • スパイス、ハーブ類の活用
  • 調理法に気をつける
  • 自律神経を整える
  • ゆる無添加生活
  • レジスタントスターチ生活(炭水化物を冷まして食べる)
  • エビデンス食生活

実は沖縄出張も絡んでいたので、しれっと1週更新飛ばしました・・・・。

地中海式料理は毎食ではなくて、1日1食置き換えてみるなど、始められそうなところからやってみるといいと思います。

感想

健康になるには何よりもエビデンスが重要。

それが数ある健康情報、CMや雑誌の広告から見分けるポイントとなるのです。

こうしてみると健康になるには特別なことは必要ないですね。

ただ5つのエビデンスのある食品中心に食生活を組み立て、3つの健康に悪い食品をなるべく避けていくだけ。

今宵は地中海料理を作って、地中海の風を感じてみませんか?

良き人生を!!

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