はじめに
みなさん、明けましておめでとうございます、【イケてるおじさんになる】のじまです。
しばらくブログ更新しないで、ついにやめた？と思っている方いるかと思いますが、実は違うことを勉強していました。
そんな中でもダイエット・健康に関する本は読み続けており、ある程度自分の中で考えがまとまってきました。
今回はダイエットに関して私、じまが考える「おじさんのダイエット」を書いていきたいと思います。
「2022年ダイエットを決意したけどイマイチだったな」、「今年こそぽっこりお腹をなんとかしてえ」という方はぜひ記事を読んで参考にしてください。
おじさんのダイエットは食事・運動・睡眠
「おい、じま！！当たり前のことをいうな！！」と思うかもしれませんが、みなさんちゃんと全部できてますか？
お菓子食べちゃいますよね？休みの日は寝るのが日課ですよね？ユーチューブ観て寝不足になってますよね？
バランスの良い食事をして、週に何回かジムにいって、8時間良く寝る・・・・・・。
意識高い系ですね！！当たり前のことをやるのが一番難しいです。
今回は私、じまがさまざまな書籍を読んだ中でこの3つ食事・運動・睡眠に関しての考えをまとめてみました。
どれか1個だけ実践してみても、もしかしたら効果があるかもしれませんので、参考にしてください。
ダイエットの常識は変わっていく
ダイエットの常識って日々変わっていくんです。これはダイエットだけではなく、他の身近なことにも言えます。
昔、太陽が地球の周りをまわっている天動説が信じられていましたし、鎌倉幕府ができたのも1192年ではないという説が有力になってきてます。
ダイエットにおいても同じで前は信じられていたけど、今は違うというのがいくつかあるのです。
そしてこれからも変わっていく可能性があるということで、2023年現在、ある程度分かっていることをお伝えしたいと思います。
カロリー制限
日本でも根強い、ダイエットにはカロリー制限。
特に我々おじさん世代は痩せるんだったら低カロリーな物を食べればいいと教わってきました。
「カロリーが低いから食べてもOKだよね！！」というのがあるかもしれませんが、肥満の原因はカロリーが高いものを食べたからなるのではなく、糖質を摂り過ぎることによることが原因とわかってきました。
NHK健康チャンネルより
「糖質って何？」と思う方、簡単に言うと白米・パン・麺・パスタなどのお米や小麦を原料とした炭水化物のことです。
他に砂糖・いも類・はちみつ・果物なども糖質がかなり含まれています。
私が読んだ本の中では、カロリーよりも糖質量を意識した方が良いという本が多く、現在はダイエットには糖質を制限するという考え方が主流になってきつつあります。
カロリー制限をしている方で、なかなか結果がでない方は糖質量を制限してみるということを試してみてはいかがでしょうか？
油をカットしすぎる
「油はカロリーが高いから太る！！」これもカロリー制限からきている考えですね。
現在、油は私達の細胞膜やホルモンの材料となることや、脳の主成分となることがわかっています。
つまり油をカットしすぎると、髪がパサついたり、肌にうるおいがなくなることや、うつや認知症のリスクが高くなるということです。
また効果があるかどうかわかりませんが、食事を糖質ではなく脂質を中心に食事メニューを組み立てる「バターコーヒーダイエット」・「ケトン体ダイエット」というものもでてきています。
ケトン体について詳しく知りたい方はこちらをお読みください。
油は私達にとって大切な栄養素で、油を摂らなさすぎるのはNGということになってきているのです。
おじさんのダイエット：食事編
これまではおじさんのダイエットが食事・運動・睡眠であることをお伝えし、ダイエットの常識が日々変わっていくことをお伝えしましたが、ここからは食事・運動・睡眠それぞれについて詳しく説明したいと思います。
最初にお伝えする「食事」というのは、私がダイエットの中で最も重要なのではないかと思っていることです。
万人に合う食事法などない
まず始めに言っておきます、私達が必ず痩せて健康になれる食事法はわかりません！！
「じま、ふざけんな！！」と思いますよね。
私がやってきた食事法は紹介できますが、私とは性別・年齢・体格・体重・筋肉量・１日の活動量・体質などすべてにおいて違います。
世の中にはさまざまなダイエットのための食事法がありますが、万人が痩せる食事法はないと思っています。
ただその中でも、今までわかってきていることを元にしてお伝えすることはできます。
つまり、これから紹介することは私達おじさんが痩せることができる可能性が高い方法をお伝えしていきたいと思います。
自炊のすすめ
食事はなるべく自炊にしましょう。
ダイエットをするときに共通していえるのは、みなさん食事は自炊しますよね？
朝はマック、昼はコンビニ弁当、おやつにスタバのフラペチーノ、夜は外食というパターンで痩せられた人います？いたら逆に気になります・・・・・・
コンビニ弁当や外食にはデメリットが多いのですがその理由は以下の通りです。
- 糖質過多なメニューが多い
- 栄養バランスが偏っている
- 質の悪い油・食品添加物がたくさん入っている
コンビニ弁当ってすごく美味しくないですか？牛丼・パスタ・最近は有名ラーメン店とコラボした商品などありますね。
コンビニはおじさんの健康を考えてくれてはおらず、売れる商品を作る、ただそれだけなのです。
バランスのとれた食事
ダイエットにはバランスのとれた食事が大切です。
「ハイ、ハイ！！聞き飽きあきましたね」
なぜバランスのとれた食事が重要なのかというと、食事からとれる栄養素の中でビタミンというものがあり、様々な種類のビタミンがあるのです。
特にビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは体をサビさせる活性酸素を除去する働きがあるとわかっています。
活性酸素についてくわしく知りたい方はこちらをお読みください。
みなさんがダイエットをする目的って「恥ずかしくない体になりたい」、「願わくば女子社員からキャーキャー言われたい」、「お腹をへこませたい」という目的ですよね？
痩せても老けてみられたり、健康でなくなってしまっては何の意味もないと思います。
そうなんです、ダイエットと健康って切っても切れない関係なんですよ。
またビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素というのが分かっており、糖質をたくさん食べても、ビタミンB1がないと「なんかお腹いっぱいにならないなあ、ポテチ食お。」となるわけなのです。
健康的に痩せるには食事はバランスよく食べましょう。
日本人にあった食事法
ダイエットには私達日本人にあった食材を活用するべきであると思います。
最近ではアメリカの研究では～、ヨーロッパの研究では～、なのでこの食品を食べましょう、やめましょうというのを見ますが、私達日本人と世界の人では体の構造・食べてきた物・体質が違います。
私達日本人は、昔から米・麦・雑穀類・大豆・魚・野菜・海藻などをメインに食べてきました。なので、これらの食材を活用した料理といえば・・・・・・・
和食！！
和食のスタイル「1汁3菜」をメインとして考えていけば健康的に痩せられる可能性は高いと思います。
または、ま・ご・わ・や・さ・し・いを基本としたメニューでしょうか。
つまり、【おばあちゃんの家ででてくるような料理】です。
そう、私達はピザやパスタを食べ、スタバでフラペチーノを飲み、コーラ片手にハンバーガーを食べる。
そして「あれ～、なんで痩せないんだろう？ポテト抜いて、ゼロカロリーコーラにしたのになぁ」
日本人にとって重要なことを忘れてしまっていたのです。
おじさんのダイエット：運動編
今までは食事編を書いていきましたが、この見出しからは運動編について書いていきたいと思います。
「やっぱり週に3回ジムいけとかいうんでしょ？」という方、ダイエットに関してはムキムキの肉体にしたいという方以外は運動は激しくなくてオッケーです。
運動は激しくなくて可
運動に関してはウォーキングでオッケーです。
ウォーキングでも体脂肪を燃焼させる効果や、筋肉に適度な刺激を与えることで、筋肉量を維持し基礎代謝を維持または向上させることがわかっています。
歩くことの効果をもっと知りたい方はこちらをご覧ください。
厚生労働省は健康を維持する為には、1日に男性で9200歩、女性で8300歩歩くことを薦めています。
厚生労働省ホームページより
みなさま、１日にこの歩数歩けてますか？歩けていないですよね？
休みの日などはヘタすると1日1000～2000歩の時もありますよね？
「じまみたいに暇じゃねえ。そんな時間ないよ」という方は次の見出しをご覧ください。
1日＋1000歩からスタート
ウォーキングの時間がなかなか取れないという方は、1日＋1000歩から始めてみてはいかがでしょうか？
1000歩というとだいたい10分くらい歩くだけです。
スーパー・コンビニに普段は車で行っているけれど、ちょっと歩いてみる。
最寄り駅の1駅手前で降りて家まで帰ってみる。
近所を適当に散歩して、新たなお店を探してみる。
など自分のライフスタイルの中で歩くことを取り入れてみれば、特別に時間がなくても、１日の歩数を稼いでいくことは可能です。
毎日のちょっとした取り組みがおじさんのダイエットに繋がるということです。
おじさんのダイエット：睡眠編
食事、運動と説明してきましたが、ここまで読んだあなたは偉い！！そしてありがとうございます！！
もう少しだけお付き合いくださいね。
ここからはダイエットに必要な最後のピース、睡眠編をお伝えしていきます。
よく寝ることが健康的なダイエットに繋がる
「睡眠の役割って何だと思います？」簡単にいうと睡眠の役割は以下の通りです。
- 体の様々な箇所をメンテナンスする
- 脳を休ませる
- 免疫力を上げる
私達が寝ている時に、脳から成長ホルモンが分泌されることによって、体の様々な箇所が修復されて、明日からまた頑張れるのです。
また睡眠によって、１日中働いた脳の疲労物質が排出されることもわかっています。
つまり健康的に痩せるには「よく寝ること」が重要なのです。
「どれくらい寝ればいいの？」という方、だいたい7～8時間くらいが望ましいという本が多かったです。
グレリンとレプチン
睡眠不足になると私達のホルモンバランスが乱れることがわかっています。
食欲に関することはグレリンとレプチンです。
- レプチンは食欲を抑制するホルモン
- グレリンは食欲を増すホルモン
睡眠不足になると食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を増すグレリンの分泌が増えることがわかっており、無意識に食べてしまうのです。
確かに夜遅くまで起きていると、なんかお腹減ってコンビニでポテチ買って食べてしまった経験ありません？
あれは私達は無意識にそうさせられていたということなのですね。
良い睡眠に必要なのは自律神経を整えること
「でもそんなに7～8時間も睡眠時間とれないよ」という方は、睡眠の質にこだわってみてはいかがでしょうか。
質の良い睡眠というのは、自律神経が大きく作用しています。自律神経には以下の2種類があります。
- 交換神経は血圧・心臓・筋肉など体全体を活性化させる働き
- 副交感神経は血圧・心臓・筋肉など体全体をリラックスさせる働き
夜寝る時は、副交感神経を優位にさせた方がすんなりと寝入ることができます。
映画・動画・TVなどみてすぐに寝れないのは、交感神経が優位になって、脳が興奮し寝る準備ができていないからです。
つまり寝る前はなるべくスマホ・TV・パソコンなどをなるべく見ないことが重要なのです。
睡眠について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
おじさんのダイエット：まとめ
私の考えるおじさんのダイエットは以下の通りです。
- 食事
- 運動
- 睡眠
また食事では以下のことをお伝えしました。
- 万人にあった食事法はない
- 自炊のすすめ
- バランスの良い食事
- 日本人にあった食事法
食事に関しては伝えたいことを全部書けませんでしたので、食事だけ詳しく書いたものを別の機会に書いてみたいと思います。
また運動については以下のことをお伝えしました。
- 運動はウォーキングでオッケー
- １日＋1000歩から歩数を増やす
睡眠に関しては以下の通りです。
- よく寝ることが健康的なダイエットに繋がること
- 食欲をコントロールしているグレリンとレプチン
- 良い睡眠に必要なのは自律神経を整えること
私は1年間様々な健康・ダイエット本を読みましたが、今現在の考えを伝えました。
少しでもみなさまのダイエットに役にたてばとてもうれしく思います。
2023年は理想の体を手に入れて、カッコよく、イケてるおじさんになりましょう！！
良き人生を！！
参考文献
図解 眠れなくなるほど面白い睡眠の話 監修者 西野精二
最強の健康法 病気にならない最先端科学編 著者 ムーギー・キム
NHK健康チャンネル
厚生労働省ホームページ
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